インターバル




1:2017/02/07(火) 18:49:18.221 ID:
一ヶ月前
カール10kg 12 12 8
ベンチ12.5kg 12 12 12
肩10kg 12 12 12

現在
カール10kg 12 12 12 ギリギリ
ベンチ15kg 12 12 12 ギリギリ
肩 12.5kg 12 12 10 ギリギリ

ダンベルベンチと肩は元々現在の重量でも持ち上げれたと思うからあんまり筋力がついた実感がわかない…
全然筋力あがらない
初めはこんなもんなのか?
【筋トレして一ヶ月ぐらい経つんだけど筋力上がった実感がない】の続きを読む

1:2015/02/05(木) 16:20:03.47 ID:

・ポイント1「回数と負荷」
よくある筋トレの間違いで、とにかく回数を多くやるというのがあります。
回数が多くできるということは、結局は負荷が軽いということです。軽い負荷で回数をこなしても、筋肉量はうまく増えていきません。
もっとも効率的な回数は1セット6~12回。この1セットの回数を、きれいなフォームで
ぎりぎり連続でできるくらいの負荷をかければ、筋肉量は増えていきます。

・ポイント2「インターバルとセット数」
セット間のインターバルも、勘違いしている人が多いです。
ほとんどの方が筋トレをひとりで行っていますが、きつくなってくると集中力が欠け、だらだらと長すぎるインターバルをとってしまいがちなのです。
長すぎるインターバルは、身体をリセットさせます。
例えば、3分間のインターバルの後に2セット目を行うとしたら、1セット目を行うのと同じ状態になってしまうのです。

また、セット数が多すぎると、手抜きをするなどモチベーションが落ちて、フォームも崩れがちです。
初心者向けのベストのインターバルとセット数は、90秒&4セット。
回数としては、ポイント1に準じた負荷で、1~2セットは10回、3~4セットは8回がおすすめです。

・ポイント3「最後の数回をきっちり」
これは、筆者がトレーニングを指導する際にもっとも気をつけている部分です。
高負荷で筋トレを行うと、特にセット内のラスト3回はきつくなります。最終の4セットに関しても、きつくて当たり前です。
ただ、ここできついからといって楽をしてしまうと、それまでの回数やセットが無駄になり、効果が出なくなるのです。

きつくなってきた時こそ正しいフォームでやりきることで、成長ホルモンが分泌されて、筋肉量を増やすことが可能となります。
言い換えれば、「きつくなってからがトレーニング」なのです。

・きつくなってからがトレーニング
3つのポイント、いかがだったでしょうか。
筋トレを無駄にしないためにも「きつくなってからがトレーニング」を意識しましょう。
やったらやった分だけ効果が上がるので、筋トレが楽しくなるはずです。

http://buzz-plus.com/article/2015/02/04/muscle-training/
【お前らラスト3回が重要って知ってたか? これが必ず効果が出る正しい筋トレの方法だ!!!】の続きを読む

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