1:2018/01/07(日) 04:08:11.11 ID:
http://toyokeizai.net/articles/-/202719

2018年01月06日
岡田 隆 : 日本体育大学准教授、理学療法士

新年を迎えて心機一転何かを始めようと思ったときに、体を鍛えることを考える人も多いのではないだろうか。厚生労働省委託「健康意識に関する調査」によると、日本人の約半数が体力の衰えに不安を感じているという結果が出ている。
筋肉は30代に入ると毎年1%ずつ減ると言われ、体脂肪率を測るまでもなく体形は崩れゆく。それでも運動のための数時間がつくれないとなると、選択肢は必然的に、自宅で、短時間でできることに絞られ、筋トレの時間効率のよさが際立つ。柔道全日本男子の体力強化部門長としてオリンピックメダリストを指導した著者が『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』に紹介した、筋トレ以前に知っておくべきことを一部公開する。
筋トレは筋肉を大きくする「前提条件」でしかない

まず、基本的な体の仕組みから申し上げましょう。

筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、そして適切な栄養と休息が必要です。

トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度次第。対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。

大まかに、以下のような反応が起きます。

(1)いつもより力を出した
 →力が必要なので筋線維を太くする
(2)いつもより伸ばされた
 →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
(3)いつもより疲れた
 →スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める
トレーニングで体を変えるには、このように「自分がどうなりたいか」を踏まえて適切に刺激をし、反応を引き出すことが必要なのです。
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18:2018/01/07(日) 05:08:52.14 ID:
>>1
長いわ
リンク先に筋肥大のトレーニングやれって書いてあると予想
6:2018/01/07(日) 04:31:10.89 ID:
筋トレ→怪我→筋トレ→怪我
歳のせいかこの繰り返しで10キロダンベルからウエイトアップ出来ないんじゃが
9:2018/01/07(日) 04:42:04.38 ID:
>>6
俺と同じだw
17.5まで増やしたところでまた肩を痛めてから中断している。
プロテインが一袋未開封のままだが筋トレしないで飲む気にならないので放置してるw
11:2018/01/07(日) 04:44:08.57 ID:
>>9
スクワットはできるだろ
25:2018/01/07(日) 05:19:43.60 ID:
>>6
毎日運動するぞ→偏頭痛→毎日運動するぞ→偏頭痛

数日使いもんにならんから
体を動かすことが全然習慣化できんわ
19:2018/01/07(日) 05:09:37.72 ID:
俺は筋トレはしないな
基本ザコがやるものと思ってるから
28:2018/01/07(日) 05:23:12.95 ID:
三年位前に背中の筋肉痛めて筋トレ止めたわ
30:2018/01/07(日) 05:26:10.47 ID:
筋肉合成の話ならば
筋トレ後の成長ホルモンが分泌されてインスリン感受性が高いタイミングで
高GIの糖質で血糖値あげて高たんぱく質補充するのが1番効率がいい
カタボリックを防止するのはお腹を空かせないこと
血中のアミノ酸値を下げないようにすること
ビルダーなんかは2時間置きにプロテイン飲んだりしてる
勘違いしてる素人トレーニー多いけど筋肉増やしながら脂肪落とすのは不可能
筋肥大狙うときはオーバーカロリーで脂肪も増える
脂肪落としたいときはなるべく筋肉を落とさない工夫しつつ脂肪を落とす
減量方法はローカロリーや低GIやケトジェニックやいろいろある
93:2018/01/07(日) 07:04:11.87 ID:
>>30
脂肪落としながら筋肉増やすのは、効率悪いだけであって不可能ではないでしょ
初心者なら筋肉つきやすいから、脂肪落としながら筋肉つけることもできると言われている
95:2018/01/07(日) 07:16:30.67 ID:
>>93
不可能ってのは間違いだったわ
不可能では無いけどほぼ無理
徹底した食事管理とトレーニングメニューを組むのが前提でもすごく効率が悪い
普通に増量期、減量期を分けるのが効果的で合理的だよね
それを理解できないといつまでも初心者のまま
筋トレしても効果ない人になっちゃう
34:2018/01/07(日) 05:30:46.39 ID:
プロテインとか使って合理的な肥大化のみ追求してる筋肉ってなんか不自然で養殖っぽくてキモいんだよ
ボクサーみたいな筋肉はカッコいいけど
40:2018/01/07(日) 05:35:11.00 ID:
筋トレガイジって常にイライラしてて無駄に攻撃的だよな気色悪い
47:2018/01/07(日) 05:42:02.40 ID:
体脂肪だけ減ってるわ
肉食えってジムの人に言われてるぜ
60:2018/01/07(日) 06:04:14.60 ID:
学校の体育の授業がまずいらない
体育やるならジムの授業したほうがいい
部活も素人が顧問してトレーニング方法やらかしてるからな
最近は日本でもそういう知識が浸透してきてるがまだまだ海外に比べたらレベルが低いわ
160:2018/01/07(日) 10:04:55.57 ID:
>>60
一通りの運動も出来ない筋肉なんざつけても仕方ないだろう?
動けないマッチョほど意味のないものはない
最近の若いパパさん達、息子とキャッチボールも出来ない系が増えてんだぞ
162:2018/01/07(日) 10:05:55.88 ID:
>>160
運動できなかったやつがハマるのがウエイトトレだからな
70:2018/01/07(日) 06:16:24.36 ID:
筋トレして効果がない人って単に筋肉が付きにくい体質なだけだろ
俺がそうなんだけど(´・ω・`)
半年やって全く重量に変化なしだわw
まあしょっちゅうさぼってるけど
76:2018/01/07(日) 06:22:33.60 ID:
筋トレしてると風邪引かないな
今流行りまくりのインフルとも無縁
101:2018/01/07(日) 07:25:01.61 ID:
筋トレって単純な反復運動で退屈だから長い間続けてる奴って凄いと思うわ
109:2018/01/07(日) 07:53:33.84 ID:
ティップネスで親切にしてくれたラガーマンみたいのと飲みに行ったら
ハグされたり身体を触られまくってヤバかった~
トレーニング論や仕事の話から豹変しやがってさ
ジムは変人と〇モの集まりだから注意しろよ
114:2018/01/07(日) 08:04:20.40 ID:
しかし松本は40過ぎてからコツコツ筋トレヤり続けて
今じゃ上半身は結構なもんだけど
なんであんな変な大胸筋の付き方してんだろ
115:2018/01/07(日) 08:12:58.10 ID:
>>114
垂れてるようにみえるな
116:2018/01/07(日) 08:18:21.01 ID:
>>114
脚は鍛えないのかな
133:2018/01/07(日) 09:05:02.09 ID:
松本みたいな短期間であんな風になるのは相当金掛けてると思う
食事とかサプリとか
148:2018/01/07(日) 09:28:11.69 ID:
筋トレは自分の体重を利用して鍛えろ
負荷ををかける器具を使ったらいびつな体になる
151:2018/01/07(日) 09:45:53.46 ID:
ストレッチはいつする?
筋トレの前?筋トレの後?
初歩的ですまん
155:2018/01/07(日) 09:56:17.47 ID:
>>151
トレーニング前はラジオ体操などの動的ストレッチ、
トレーニング後は静的ストレッチをやるってのが現状優勢な考え方
157:2018/01/07(日) 10:03:38.18 ID:
筋肉つけて喜ぶのは現役スポーツ選手だけだろ
一般人に必要なのはスタミナ
筋トレするよりランニングの方がモテる
163:2018/01/07(日) 10:06:34.94 ID:
>>157
ランニングやってる奴は不健康多いな
161:2018/01/07(日) 10:05:06.22 ID:
7~10回くらいを3セットとか言うけど
なかなか限界まで筋肉使えてないよね

結局、毎日のように荷物を何百回も下げ卸してるほうが
筋肉がつく
217:2018/01/07(日) 13:33:54.49 ID:
>>161
最近の理論で、低負荷高回数でも筋肥大に十分な効果がある(むしろ有効)というのもあるからね。
実際、ちゃんとしたフォームで筋肉に効かせながらトレーニングした方がきてる気がする。
とりあえず、高重量は怪我が恐いし、フォームが崩れて関節使ってる感は絶対皆あると思う。
218:2018/01/07(日) 13:47:57.54 ID:
>>217
その理論の低負荷高回数はかなり効率悪いぞ
それにビルダーにしろリフターにしろ高負荷低回数や低負荷高回数を織り交ぜてトレーニングしてる
ネットが発達したせいで3セット10回、各部位週一が絶対みたいに思ってる初心者が増えまくってる
225:2018/01/07(日) 14:04:56.19 ID:
>>218
10回3セット縛りみたいなのは、ホント、逆にダメだよね。
高負荷だろうが低負荷だろうが、限界までやるのが一番重要なのに、
3セットやりましたハイ完了みたいな。
オレが思うのは、高負荷を扱うのはレベル上がってから・上級者限定だと思うのよ。
効率悪くても(そもそも効率を求めるのはレベル上げてからだろ、と)低負荷で限界までやれば達成感もあるし、
フォーム固まるし、怪我でトレーニング習慣阻害されないようにしてれば、普通に筋肉つくから、
そっから筋量や筋力考えればいいと思う。
まあ、オレはスポーツ辞めて筋トレ減ったから、怪我しないのがメインだけど。
170:2018/01/07(日) 10:19:40.02 ID:
最近器具使ってやり始めて思うけど、自重系のトレーニングはすごく難しい。
できないことはないんだろうけどやっぱ器具使ってやらないと素人だけじゃ無理だわ。
177:2018/01/07(日) 10:41:48.90 ID:
やっている姿はかっこよくないけど、温水プールで往復しながら歩いているのが
一番いいトレーニングなんでしょ
209:2018/01/07(日) 13:18:32.17 ID:
>>177
プールは膝下のトレーニングにならないからな。
老人がいきなり運動始めるのは危険だからまずプール勧めるけど、
若くて運動できるなら歩くとか走るとかやった方がトレーニングになるよ。
219:2018/01/07(日) 13:51:35.92 ID:
>>209
プールのランジ歩行は、下半身の安定性と柔軟性を養える良い運動だと思うけどね。これは歩きや走りよりも効果があるだろうし、プールなら負荷をコントロールしやすい。
184:2018/01/07(日) 11:27:27.39 ID:
筋トレしてもロクに筋肉デカくならないヤツは食う量が少ないんだよ。
高校や大学のパワー系種目の強豪部はまず食わせることに力入れるからな。
187:2018/01/07(日) 11:40:25.68 ID:
>>184
たしかに俺は子供の時から食が細いわ・・・
てか赤ん坊の頃から環境が変わるとすぐ自家中毒起こしてたらしい
だから元から胃腸が弱くてたくさん食べられないんだよね

なのでプロテイン摂ればたしかに筋肉はついて、
重いのもどんどん挙げられるようになるかもしれないけど俺の場合下痢ばかりしそう
189:2018/01/07(日) 11:47:08.91 ID:
スポーツ選手は胃腸も強いもんな
191:2018/01/07(日) 11:54:47.93 ID:
胃腸の弱い奴は大体が運動量・強度共に足りてない
207:2018/01/07(日) 13:03:55.76 ID:
食事量増やしたりプロテインやサプリ使わないと体型は変わらんぞ
体大きくしたいなら食事6割トレーニング4割くらいで考えるべき
208:2018/01/07(日) 13:10:46.49 ID:
>>207
食事がマジでキツイ
トレーニングは習慣化出来たけど
食事のちょっとの無理が続かない
212:2018/01/07(日) 13:24:36.32 ID:
>>208
プロテインにマルトデキストリン(粉飴)混ぜるといい
ビルダーなんかも増量時に使ってる。
あと、胃腸が弱いなら強力わかもととかの胃腸薬飲むとかね
227:2018/01/07(日) 14:08:27.77 ID:
筋肥大は簡単に出来る事じゃないw

筋トレ→マッチョはダイエットするより遙かに大変

健康を維持したいならウォーキングやジョギングだけで十分
242:2018/01/07(日) 19:12:01.15 ID:
>>227
いやウォーキングやジョギングどころかランニングでも年齢による筋力低下には負けちゃうよ